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ダイエットをしていると食べる量を減らそうとして朝ご飯を抜かれる方も多いですが、実は朝ご飯を食べないのは逆効果で太りやすい身体を作りやすいんです...
正しい朝ご飯の食べ方をする事でダイエットをより効率的に進める事が出来ます○
といっても「何を食べたらいいの？」とわからない事も多いと思います。
この記事では、ダイエット中に朝ご飯を食べるメリットやおすすめの朝ご飯メニューについて詳しく解説をしていきます。
ダイエット中でも朝ご飯を食べるメリット4選
朝は忙しくて食欲もないから、朝ご飯は食べなくても大丈夫だと思い食べない人もいますが食べた方がメリットも大きいのです。
ダイエット中に朝ご飯を食べる事で得られるメリットを4選ご紹介いたします。
①血糖値の上昇を抑える
ダイエット中に朝ご飯を抜いて空腹の時間が長いと次の食事の際に血糖値が上がりやすくなります。
空腹の時間が長いと身体が飢餓状態となり早くエネルギーを取り込もうと働くからです。
朝ご飯を抜いていると前日の夕食から半日以上も空いてしまうので、お昼ご飯を食べた時に血糖値が急上昇します。
急に血糖値が上がると、下がる際も急に下がり低血糖に。
低血糖状態になると身体はエネルギーを補給したいと感じお腹が空くため、おやつを食べすぎたりしてしまいます。
②1日の摂取カロリーが少なくなる
①のメリットが関わってきますが正しい朝ご飯を取り入れることで血糖値が緩やかに安定し、その後のお昼ごはんやおやつの食べる量が減ります。
ダイエット中は一気にドカ食いするのではなく、3食or4食に細かく分けた食事を行う事で過度な空腹に悩まされる心配もありません。
③代謝の低下を防ぐ
空腹の時間が長いと身体が飢餓状態になると先ほど説明しました。
食事からエネルギーが得られないと、体内からエネルギーを作ろうとします。
その際に脂肪も燃えるのですが、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
筋肉は基礎代謝の約20％を担っており、筋肉が分解されると代謝が低下します。
結果的に停滞期などが訪れ、痩せない身体になってしまいます。
しかし、ダイエット中に正しい朝食を取る事で筋肉を分解を防ぎ、代謝の低下も防いでくれます。
④体内時計を整えてくれる
朝ご飯を食べる事は体内時計を整える効果もあります。
人間はサーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が存在し、約25時間周期で回っています。
地球は24時間周期で回っているので日の光を浴びたり、朝ご飯を食べる事で誤差を調整しています。
朝ご飯を食べずに誤差が調節されないと、不眠などの問題が起きやすかったりします。
また睡眠が乱れると、食欲を増進させるグレリンと呼ばれるホルモンが増加し、過食に走ってしまう可能性が上がります。
朝ご飯を食べて体内時計を整える事がダイエットを成功に導いてくれます！
ダイエット中の朝ご飯に食べるべき食材
「ダイエット夕の朝ご飯は何を食べたらいいんだろう？」
せっかく朝ご飯を食べるならダイエットに効果的で手軽な食材が良いですよね。
ここではダイエット中の朝ご飯の食べ方ポイントや食材について解説致します。
炭水化物だけでなくたんぱく質を取り入れよう
朝ご飯となると白いご飯だけ。とか、食パンだけというイメージも非常に強いですが、それはＮＧです。
炭水化物はエネルギー変換効率が良く朝ご飯におすすめなのですが、ダイエット中は栄養不足を起こしてしまいます。
そこで炭水化物にプラスして、たんぱく質を摂る事をおすすめします。
たんぱく質は非常に腹持ちが良く空腹を防いでくれたり、筋肉の材料になります。
ダイエットをしていると筋肉が分解され代謝が下がってしまいますが、たんぱく質を摂る事で筋肉の分解を防ぎ効率よくダイエットを成功へ導きます。
サラダなどの野菜を取り入れよう
ダイエットの為には野菜（サラダ）に含まれる食物繊維が豊富な食べ物がおすすめです。
食物繊維と言うとお腹の調子を整えたり、美容のイメージが強いですが実はダイエットの強い味方なのです。
食物繊維には「脂質・糖分・塩分」を吸着して身体の外へ排出する働きや、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
特に現代の日本人は食物繊維の摂取が少なくなっていると言われている為、意識的に取るとダイエットに効果的です！
ちなみにべジファーストと呼ばれる食事の1番最初に野菜を食べる方法で朝食を食べると、脂肪分の体外へ排出する働きや血糖値の急上昇を防ぐ効果が高まります。
温かい汁物を取り入れ胃腸を冷やさない
温かい汁物を取り入れることで胃腸を冷やさない事が大切です、
朝から冷たい物を急に食べると胃腸に負担が掛かりダイエット効果が下がってしまいます。
また汁物を取り入れることで低カロリーで満腹感を得られたり、ワカメや野菜などの食物繊維を自然と取り入れる事が出来るのでダイエット効果が加速します！
朝食に取り入れたいおすすめ食材
それではダイエット中の朝ご飯に積極的に取り入れていただきたい食材と朝食メニューをご紹介します。
筋肉の材料たんぱく質は必須！
ご飯やパンと言った炭水化物中心の朝ご飯から、たんぱく質中心の朝ご飯へ帰る事でダイエットにより効果的です！
食べる習慣がない人にとっては急には難しいかも知れませんが、朝ご飯でも20ｇ程度のたんぱく質を取り入れられると100点です！
【ダイエット中、朝ご飯のたんぱく質】
サラダチキン：（半分から1個）
ゆで卵：2個
鮭：1切れ
ロースハム：1パック
水煮ツナ缶：1缶
ちくわ：4本
納豆：1パック
プロテイン：1杯
ギリシャヨーグルト：1個
炭水化物は低ＧＩ食品がおすすめ
朝ご飯に炭水化物も必須ですが、血糖値の急上昇は防ぎたいですよね。
そこで低ＧＩ値の食品を選ぶことをおすすめします。
（低ＧＩとは血糖値の上昇が緩やかな食品のこと）
【ダイエット中、朝ご飯の炭水化物】
玄米：100ｇ
五穀米：100ｇ
ライ麦パン：1枚
全粒粉パン：1枚
白米や食パンもべジファースト（野菜を先に食べる）を実践すると血糖値の上昇を緩やかに出来るので、サラダを取り入れられる人は白米・食パンもＯＫです。
ダイエット中の朝ご飯の例
ここまで読み進めると「私にはそんな朝ご飯作るの無理...」と諦めてしまいそうになりますが大丈夫です！
誰でも簡単にできるメニューやコンビニ活用例をご紹介します！
和食を食べたい場合はスーパーやコンビニを有効活用！
和食はヘルシーなものが多くダイエットに向いていますが、朝から魚を焼いたり出来る人は多くないと思います。
その場合はスーパーやコンビニを有効活用できると良いですね〇
【和朝食一例】
ご飯（100～150ｇ）
わかめたっぷり味噌汁
めかぶ
鮭の塩焼き
切り干し大根
これらをスーパーやコンビニでそろえてみましょう〇
コスパ良くダイエット朝ご飯を取り入れたい人は
上記の食材がベストですがコスト面や揃えるのが面倒...という方は納豆卵かけご飯がおすすめです〇
【納豆卵かけご飯】
ご飯（100ｇ）
納豆1パック
卵1個
洋食にしたい人は脂質に注意！
朝はパンやシリアルが良い人は、たんぱく質や野菜を積極的に取り入れましょう！
パンは食パンでもOKですが、ライ麦パンや全粒粉パンにできるとダイエット効果UPです！
【洋食ご飯一例】
ライ麦パン1枚
コンソメスープ
ゆで卵
ロースハム
サラダ
準備がめんどくさい人はサンドイッチがおすすめ
どうしても朝ご飯の準備がめんどくさい...という方はパンに具材を挟むだけのサンドイッチがおすすめです！
【サンドイッチ】
食パン10～12枚切り
ロースハム
レタス
カロリー80％OFFマヨネーズ
ダイエット中の朝ご飯まとめ
ダイエット中の朝ごはんを食べるのは、基礎代謝を上げてエネルギーを効率よく使う為に非常に重要です。
しかし、理想の朝ご飯を1日だけ行ってもダイエットは成功しません。
無理のない朝ご飯を1～2ヵ月続けてみて、長期的に変化を楽しむのがおすすめです〇
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